حمل يمكن تصنيفها كواحدة من أكثر اللحظات الخاصة التي لا تنسى في حياة كل امرأة. خلال هذه المرحلة، يخضع جسم الأنثى للعديد من التغيرات الجسدية والتمثيل الغذائي التي قد تفاجئ العديد من الأمهات الحوامل. تعتبر هذه التغييرات ضرورية لتوفير بيئة مناسبة لنمو الطفل وتطوره، ولكنها تتطلب أيضًا من الأم التكيف مع الظروف الجسدية والعاطفية الجديدة.
وبصرف النظر عن كونه مرحلة تعطى فيها الحياة، فإن الحمل هو أيضًا فترة يعمل فيها جسد الأم بجد لتلبية متطلبات حالتها الجديدة. التالي، سنستكشف كيف يمكن للتمارين الرياضية أثناء الحمل أن تحسن بشكل كبير ليس فقط الصحة البدنية للأم، ولكن أيضًا صحة الطفل.
أهمية ممارسة الرياضة أثناء الحمل
من الشائع الاعتقاد بأن الراحة هي أفضل طريقة للعناية بالحمل، لكن الدراسات الحديثة أظهرت أن النشاط البدني المعتدل يكون، في معظم الحالات، أكثر فائدة ليس فقط للأم، ولكن أيضًا للجنين. على سبيل المثال، كشفت الأبحاث التي أجرتها جامعة ديل فالي ومؤسسة جامعة ماريا كانو أن النساء الحوامل التي تصنع التمارين الرياضية لديهم خطر أقل لحدوث مضاعفات مثل تسمم الحمل وارتفاع ضغط الدم أو سكري الحمل.
El ممارسة الرياضة البدنية فهو لا يحسن أداء القلب والأوعية الدموية والعضلات لدى النساء الحوامل فحسب، بل يحسن أيضًا عملية التمثيل الغذائي للأوعية الدموية، وهو أمر بالغ الأهمية لتجنب هذه المضاعفات. بالإضافة إلى ذلك، يساعد النشاط البدني المنتظم في التحكم في زيادة الوزن، ويعزز الصحة العقلية بشكل أفضل، ويسمح بعبور معوي أفضل، مما يمكن أن يساعد في مكافحة الإمساك، وهو إزعاج شائع أثناء الحمل.
فوائد الرياضة للأم والجنين
ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أثناء الحمل لها فوائد لا تعد ولا تحصى للأم الحامل. بعض من أبرزها هي:
- تخفيف آلام أسفل الظهر: يميل الحمل إلى الضغط الزائد على أسفل الظهر بسبب زيادة الوزن، وهو ما يسبب الألم لدى أكثر من 67% من النساء الحوامل. ممارسة الرياضة تقوي عضلات الظهر وتحسن وضعية الجسم.
- يحسن الدورة الدموية: مع تقدم الحمل وزيادة حجم الدم، قد تظهر الدوالي والتشنجات. النشاط البدني يعزز الدورة الدموية، مما يقلل من هذه المضايقات.
- السيطرة على الوزن والسكر في الدم: تساعد ممارسة الرياضة على التحكم في زيادة الوزن أثناء الحمل، ويمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان سكري الحمل. حتى عند النساء اللاتي يعانين بالفعل من هذه الحالة، يمكن لممارسة الرياضة أن تحسن مستويات الجلوكوز في الدم.
أما بالنسبة للطفل فقد تبين أن ممارسة الرياضة تسهل عليه تطوير نفسي حركي أفضلوتحسين قدرة المشيمة على البقاء وزيادة مستويات السائل الأمنيوسي، مما يوفر بيئة مثالية لنموها.
ما هي أفضل التمارين أثناء الحمل؟
ليست كل التمارين مناسبة أثناء الحمل، ومن المستحسن التكيف مع الاحتياجات والظروف الفردية لكل امرأة. في حين أن أي نوع من التمارين المعتدلة يجب أن تتم الموافقة عليه مسبقًا من قبل طبيبك أو أخصائي الصحة، فإن الأنواع التالية من التمارين آمنة بشكل عام ويوصى بها بشدة:
- سير: إنه النشاط البدني الأبسط والأكثر أمانا، وهو مناسب بشكل خاص للنساء اللاتي لم يعتدن على ممارسة الرياضة قبل الحمل.
- السباحة والتمارين المائية: توفر الراحة للعضلات والمفاصل عن طريق تقليل التأثير عليها وتوفير شعور بالخفة عند التواجد في الماء.
- يوجا ما قبل الولادة: يخفف التوتر ويحسن الموقف والمرونة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على تحضير الجسم للولادة من خلال تقنيات التنفس والاسترخاء.
- البيلاتس قبل الولادة: تمرين لطيف يركز على تقوية عضلات قاع الحوض والبطن، وهو أمر بالغ الأهمية أثناء الحمل والولادة.
الاحتياطات عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل
قبل البدء بأي تمرين روتيني، من المهم دائمًا استشارة الطبيب، خاصة إذا كان حملك يعاني من أي مضاعفات. ونترك لك هنا بعض التوصيات الأساسية عند ممارسة النشاط البدني:
- تجنب الأنشطة عالية الخطورة: يجب تجنب الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي والتزلج وركوب الخيل وغيرها من الأنشطة التي تزيد من خطر السقوط طوال فترة الحمل. خطر الإصابة أعلى ويمكن أن يؤثر على الأم والطفل.
- الترطيب والملابس: الحفاظ على الترطيب المناسب قبل وأثناء وبعد التمرين. اختر الملابس الخفيفة والمريحة التي تسمح بتبديد الحرارة.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية العنيفة: إذا شعرت بالدوخة أو الغثيان أو ضيق التنفس أو الألم أثناء ممارسة النشاط البدني، فيجب عليك التوقف فورًا. الاستماع إلى جسدك هو المفتاح لعدم تجاوز حدودك.
بالإضافة إلى ذلك، تشمل بعض العلامات التحذيرية النزيف المهبلي، أو تسرب السائل الأمنيوسي، أو آلام البطن الحادة. إذا شعرت بأي من هذه الأعراض، استشر طبيبك على الفور. من المهم أن تضعي في اعتبارك أنه اعتبارًا من الأسبوع 16 من الحمل، لا ينصح بالتمرين على ظهرك، لأن هذا الوضع يمكن أن يقلل من تدفق الدم إلى الجنين.
ممارسة الرياضة والولادة
ممارسة الرياضة أثناء الحمل لا تفيد الأم والطفل فقط أثناء الحمل، ولكنها تلعب أيضًا دورًا أساسيًا في وقت الولادة. إن تقوية قاع الحوض وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية يمكن أن يسهل عملية الولادة. تميل النساء اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام خلال فترة الحمل إلى الإصابة بذلك تسليم أسرع، مع حاجة أقل للتدخلات الطبية مثل العمليات القيصرية أو استخدام الملقط.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد التمارين التي تقوي عضلات البطن في السيطرة على الانقباضات أثناء الولادة، مما يقلل من الإحساس بالألم وتسهيل طرد الطفل. وبالمثل، تشهد النساء تعافيًا أسرع، حيث يصبح جسمهن في حالة بدنية أفضل بعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
باختصار، إن الجمع بين التمارين الرياضية المعتدلة والنظام الغذائي المتوازن والمتابعة الطبية الكافية أثناء الحمل لا يساعد فقط على تحسين الحالة البدنية للأم، بل يؤدي أيضًا إلى ولادة أكثر إرضاءً وشفاء أسرع وأكثر فعالية لكليهما.