اللحوم الخالية من الدهون هي غذاء أساسي لأولئك الذين يبحثون عن التوازن بين النكهة والفوائد الصحية. هذه هي قطع اللحم التي تحتوي على أ قليل الدهنأقل من 10% لكل 100 جرام. وهذا يجعلها مصدرًا ممتازًا للبروتين دون توفير كمية كبيرة من السعرات الحرارية أو الدهون المشبعة.
إن معرفة ماهية اللحوم الخالية من الدهون وخصائصها يمكن أن تساعدك على اتخاذ قرارات صحية في نظامك الغذائي. في هذا المقال نوضح جميع فوائد اللحوم الخالية من الدهون وكيفية إدراجه في نظامك الغذائي اليومي.
ما هو اللحم الخالي من الدهون؟
يشير اللحم الخالي من الدهون إلى قطع اللحم التي تحتوي على أ نسبة منخفضة من الدهون. وهي تستوفي معايير وجود أقل من 10 جرامات من إجمالي الدهون لكل 100 جرام من الوزن، ويجب أن تحتوي أيضًا على أقل من 4,5 جرام من الدهون المشبعة وأقل من 95 ملجم من الكوليسترول. هذا الملف الغذائي يجعله خيارًا مفضلاً لدى خبراء الصحة والتغذية، كما يوفر بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية دون زيادة الدهون الضارة.
بعض اللحوم الأكثر شعبية والتي تعتبر خالية من الدهون تشمل:
- الدجاج (خاصة الثدي بدون جلد)
- تركيا
- كونيخو
- قطع قليلة الدسم من لحم البقر ولحم الخنزير والضأن
الفوائد الصحية للحوم الخالية من الدهون
السبب الرئيسي وراء التوصية باللحوم الخالية من الدهون في نظام غذائي صحي هو انخفاض محتواها من الدهون المشبعة. عندما تختار اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من الخيارات الدهنية، فإنك تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالاستهلاك العالي للدهون المشبعة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك، فإن فوائد اللحوم الخالية من الدهون تتجاوز مجرد احتوائها على كمية أقل من الدهون:
- البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية: تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مصدرًا ممتازًا للبروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية، والتي تساهم في تكوين الأنسجة العضلية وإصلاحها.
- غني بفيتامينات ب: وخاصة الفيتامينات B3، B6 وB12، والتي تعتبر ضرورية لحسن سير العمل في الجهاز العصبي، وإنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم.
- منخفضة في السعرات الحرارية: نظرًا لأنه يحتوي على كمية أقل من الدهون الكلية، فإنه يوفر سعرات حرارية أقل، مما يجعله خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى التحكم في أوزانهم.
- غنية بالمعادن: يشمل الزنك والحديد والسيلينيوم، والمواد المغذية الأساسية لصحة المناعة، وإنتاج الهيموجلوبين ومكافحة الإجهاد التأكسدي.
هذه الفوائد تجعل اللحوم الخالية من الدهون جزءًا لا غنى عنه في نظام غذائي متوازن، خاصة لأولئك الذين يتطلعون إلى الحفاظ على كتلة عضلاتهم أو زيادتها دون استهلاك سعرات حرارية زائدة أو دهون ضارة.
أنواع اللحوم الخالية من الدهون
هناك أنواع مختلفة من اللحوم الخالية من الدهون التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي، ولكل منها خصائص وفوائد غذائية فريدة. وفيما يلي نستعرض أبرزها بالتفصيل:
الدجاج والديك الرومي
الدجاج والديك الرومي اللحوم الخالية من الدهون الأكثر شعبية في معظم الأنظمة الغذائية الصحية. الجزء الأصغر حجماً هو الثدي، خاصة عندما يتم تناوله بدون جلد. بالمقارنة، يحتوي الديك الرومي عادة على نسبة دهون أقل من الدجاج، بحوالي 2٪ دهون مقابل 7٪ للدجاج. كلاهما غني بالبروتينات وفيتامينات ب والمعادن الأساسية مثل الزنك والفوسفور.
كونيخو
يعتبر لحم الأرانب خيارًا ممتازًا لمن يبحثون عن لحم منخفض السعرات الحرارية (140 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ونسبة عالية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالفوسفور والبوتاسيوم ومنخفض الصوديوم، مما يجعله خيارًا ممتازًا للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
خنزير
خلافا للاعتقاد الشائع، فإن أجزاء معينة من الخنزير، مثل الخاصرة، الخاصرة والساق، فهي قطع العجاف. في الواقع، قد يحتوي لحم الخنزير المتن على دهون أقل من الدجاج في بعض الحالات. يحتوي لحم الخنزير بشكل أساسي على دهون تحت الجلد، والتي يمكن إزالتها بسهولة أثناء عملية التحضير. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بفيتامينات ب مثل الثيامين وحمض الفوليك.
فاكونو
هناك العديد من قطع لحم البقر الخالية من الدهون، مثل الخاصرة والتنورة ولحم الخاصرة. تعتبر هذه القطع مصادر ممتازة للبروتين والحديد وفيتامين ب12. على الرغم من أن اللحوم الحمراء مصدر ممتاز للعناصر الغذائية، إلا أنه يوصى باستهلاكها باعتدال بسبب محتواها من الدهون المشبعة.
فوائد إضافية حسب نوع اللحوم الخالية من الدهون
لكل نوع من اللحوم الخالية من الدهون فوائد محددة مستمدة من تركيبته الغذائية الخاصة:
- صحة القلب والأوعية الدموية: تساعد اللحوم منخفضة الدهون المشبعة، مثل الديك الرومي، على تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- التحكم في الوزن: كونها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين، تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مثالية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن المناسب دون التضحية بالمدخول الغذائي.
- تحسين الكتلة العضلية: بفضل البروتينات عالية الجودة، تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مثالية لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة عضلاتهم أو الحفاظ عليها، خاصة إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية.
- المساهمة المعدنية: اللحوم الخالية من الدهون غنية بالمعادن الأساسية مثل الحديد والزنك والسيلينيوم، الضرورية لصحة المناعة وإنتاج الطاقة.
كيفية طهي اللحوم الخالية من الدهون بطريقة صحية
لجني فوائد اللحوم الخالية من الدهون، من المهم طهيها بشكل صحيح. أفضل التقنيات للحفاظ على نسبة منخفضة من الدهون هي تلك التي لا تضيف دهونًا إضافية:
- مشوي: مثالية للقطع مثل صدور الدجاج أو لحم الخنزير، لأنها لا تتطلب زيوت إضافية.
- مخبوز: يوصى بهذه التقنية مع قطع اللحم الكبيرة مثل لحم البقر أو ساق الضأن، مع الحفاظ على عصارتها دون الحاجة إلى إضافة الدهون.
- منال: يعد طهي اللحوم الخالية من الدهون في الفرن خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يريدون طريقة صحية تحافظ أيضًا على النكهة.
- على البخار: يعد الطهي بالبخار طريقة رائعة أخرى لطهي اللحوم الخالية من الدهون دون إضافة الدهون أثناء العملية.
مفتاح الحفاظ على العناصر الغذائية هو تجنب الإفراط في طهي اللحوم، لأن ذلك يمكن أن يقلل من محتواها من الفيتامينات ويؤدي إلى فقدان اللحوم لبعض طراوتها الطبيعية.
يوصى باستهلاك اللحوم الخالية من الدهون
يوصي خبراء التغذية بتناول اللحوم الخالية من الدهون بين 3 و 4 مرات في الأسبوع. على الرغم من أنها مصدر ممتاز للبروتين، فمن المهم تغيير نظامك الغذائي عن طريق تضمين مصادر البروتين الأخرى مثل الأسماك والبقوليات والبيض للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول، تعد اللحوم الخالية من الدهون خيارًا أساسيًا. يوصي الأطباء عادة باستهلاكه للنساء الحوامل واتباع نظام غذائي ما بعد الجراحة بسبب محتواه العالي من البروتين وانخفاض السعرات الحرارية.
إن تضمين اللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي لا يؤدي إلى تحسين صحتك فحسب، بل يسمح لك أيضًا بالاستمتاع بمجموعة واسعة من الوصفات اللذيذة والمغذية.