كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح: الدليل النهائي والأخطاء الشائعة

إلى فقدان الوزنترتبط السلطة عادةً بطبق خفيف، ولكنها قد لا تكون دائمًا الخيار الصحيح إذا أصبحت وجبة كبيرة جدًا أو تحتوي على مكونات ذات سعرات حرارية زائدة. من المهم الموازنة بين حصص الطعام، لأن ذلك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في عدد السعرات الحرارية المستهلكة. على سبيل المثال، تناول المافن وعصير الفاكهة ليس مثل اختيار شريحة من الفاكهة خبز القمح الكاملوبيضة مخفوقة وفاكهة. أما الخيار الثاني فيحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 50% تقريبًا وأكثر تغذية.

عندما يتعلق الأمر باللحوم، فإننا غالبًا ما نربط فكرة الأكل اللحوم المشوية إنه مرادف لنظام غذائي صحي. ولكن عندما تكون هذه اللحوم مصحوبة بالصلصات الكريمية، مثل المايونيز أو الصلصات الكريمية، فإن قيمتها الحرارية تزيد بشكل كبير. بدلاً من ذلك، سيكون الخيار الأفضل هو مرافقتها بالخردل أو ببساطة مع التوابل الطبيعية، مما يساعد على تحسين عملية الهضم دون إضافة سعرات حرارية إضافية.

يجب أن تؤخذ نفس الرعاية مع السندويشات المعدة. نعتقد في كثير من الأحيان أن اختيار الساندويتش يمكن أن يكون خيارًا صحيًا، ولكن إذا لم ننتبه إلى المكونات وطريقة تحضيرها، فمن السهل استهلاك سعرات حرارية أكثر مما نحتاجه حقًا.

عد أكواب الماء

من السهل التقليل من قوة الماء عند محاولة إنقاص الوزن. ومع ذلك، البقاء رطبًا بشكل صحيح هو المفتاح. أ النظام الصحيحولتعزيز فقدان الوزن، يجب أن يشمل استهلاك كمية كافية من الماء وتقليل استهلاك الكحول. يُنصح بتجنب الكحول لمدة ستة أيام من أصل سبعة أيام في الأسبوع. حتى كأس واحد فقط يمكن أن يفسد جهودنا، لأن الكحول يحتوي على سعرات حرارية عالية. إذا كنت تشرب في عطلة نهاية الأسبوع، فمن المحتمل جدًا أنك ستتجاوز الحد اليومي من السعرات الحرارية وهذا سيمنعك من فقدان الوزن.

بالإضافة إلى الكحول، يمكن أن تضيف المشروبات الأخرى مثل العصائر والعصائر الصناعية والقهوة مع الكريمة والمشروبات السكرية سعرات حرارية مخفية بسبب محتواها من السكر. في كثير من الأحيان لا ندرك أن أ عصير فواكه إنه لا يختلف في السعرات الحرارية عن أي مشروب غازي آخر، بل إنه يحتوي على كمية كبيرة من السكريات المضافة. على الرغم من أنه قد يبدو خيارًا صحيًا، إلا أنه في الواقع لا يوفر شعورًا بالشبع أكبر من شرب الماء.

توازن الوجبات وتجنب الأنظمة الغذائية المقيدة

أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا عند محاولة إنقاص الوزن هو الوقوع في أنظمة غذائية مقيدة للغاية. عادة ما تعد هذه الأنظمة بنتائج سريعة، ولكن المشكلة هي أنه عندما نعود إلى نظامنا الغذائي الطبيعي، يتم استعادة الوزن المفقود بسرعة. يُعرف هذا باسم "تأثير الارتداد".

بدلاً من التخلص من مجموعات الطعام بأكملها، مثل الدهون أو الكربوهيدرات، يكون اختيار نظام غذائي أكثر فعالية تغيير العادات المستدامة التي تتضمن جميع فئات العناصر الغذائية في أجزاء خاضعة للرقابة. يمكن للأنظمة الغذائية المقيدة أن تقلل الوزن بسرعة، ولكنها يمكن أن تتسبب أيضًا في فقدان العضلات بدلاً من الدهون، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي لدينا ويجعل فقدان الوزن على المدى الطويل أمرًا صعبًا.

الدور الحاسم للتمارين البدنية

تعتبر التمارين البدنية ضرورية لإنقاص الوزن، ولكن ليس أي نوع من التمارين سيساعدنا بالطريقة المتوقعة. يعتقد الكثير من الناس أن ممارسة التمارين الرياضية فقط مثل الجري أو المشي أو السباحة كافية. ومع ذلك، من المهم دمج تدريبات القوة، مما يساعد على زيادة كتلة العضلات ورفع معدل التمثيل الغذائي. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة من الدهون، لذلك من خلال اكتساب العضلات يمكننا تسريع عملية فقدان الوزن.

الأخطاء الشائعة عند فقدان الوزن

• عدم تناول كمية كافية من البروتين: البروتينات ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الدهون. نقصه يمكن أن يؤدي بنا إلى فقدان العضلات بدلا من الدهون.
• سوء تنظيم الوجبات: تخطي وجبات الطعام أو عدم تنظيم جداول تناول الطعام يمكن أن يتسبب في تراكم المزيد من الدهون في الجسم.
• عدم الحصول على قسط كاف من النوم: قلة النوم يمكن أن تزيد من مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، والذي يرتبط بزيادة الوزن.

من الضروري أن تكون لدينا رؤية متوازنة إذا كان ما نريده حقًا هو إنقاص الوزن بشكل مستدام. بدلاً من البحث عن طرق مختصرة وإصلاحات سريعة، يجب أن نركز على التغييرات الدائمة في نظامنا الغذائي وأسلوب حياتنا.