إذا كنت تعاني من ألم النسا، من الضروري أن تكون حذرًا بشأن نوع النشاط البدني الذي تمارسه. أثناء نوبة الألم الحاد، لا ينبغي عليك ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو حتى المشي لمسافات طويلة، على الرغم من أنه من المهم عدم البقاء في السرير لفترة طويلة، الأمر الذي قد يؤدي إلى تفاقم صحتك. وبدلاً من ذلك، يوصى بالحفاظ على بعض الحركة الخفيفة لتجنب التيبس، مثل المشي في الداخل.
ما هو عرق النسا؟
يحدث عرق النسا عندما العصب الوركي، وهو الأكبر في جسم الإنسان، ويتأثر. يمتد هذا العصب من أسفل الظهر، ويمر عبر الأرداف، وأسفل الجزء الخلفي من كل ساق حتى يصل إلى القدمين. عندما يتم ضغط هذا العصب أو تهيجه، فإنه يمكن أن يسبب ألمًا حادًا يمتد على طوله بالكامل. في بعض الحالات، قد يكون الألم مصحوبًا بإحساس بالوخز أو الضعف أو حتى التنميل في الساق المصابة.
يعاني بعض الأشخاص من أعراض خفيفة فقط، بينما قد يعاني البعض الآخر من ألم شديد ومنهك.
أسباب عرق النسا
هناك عدة أسباب يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بعرق النسا، بما في ذلك:
- القرص المنفتق: يمكن للقرص الفقري النازح أن يضغط على العصب الوركي.
- تضيق العمود الفقري: تضييق القناة الشوكية التي تضغط على العصب.
- الإصابة المؤلمة: يمكن أن تؤثر إصابات الحوض أو الظهر على العصب.
- الحمل: الوزن الزائد والتغيرات الوضعية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم عرق النسا.
- متلازمة الكمثري: عندما تضغط عضلة الكمثري الموجودة في أسفل الظهر على العصب الوركي أو تهيجه.
نصائح للإغاثة والتدابير الوقائية
إذا كنت تعاني من عرق النسا، فمن المهم أن تأخذ بعين الاعتبار بعض التوصيات. على الرغم من أنه لا ينبغي ممارسة النشاط البدني المكثف أثناء نوبات الألم، إلا أن بعضها تمارين لتقوية الظهر فهي ضرورية لمنع الحلقات المستقبلية.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان الوزن باتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يكون حليفًا مهمًا في تخفيف آلام عرق النسا، لأنه يقلل الضغط على العمود الفقري. بعض الطرق الأكثر فعالية للقيام بذلك تشمل الرياضات ذات التأثير المنخفض مثل اليوغا والسباحة، والتي لا تعمل على تحسين قوة عضلات الظهر فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين المرونة.
تذكر أنه قبل البدء بأي نوع من النشاط البدنيمن المستحسن استشارة الطبيب حتى يتمكن من تقييم مدى خطورة عرق النسا والتوصية بالتمارين الأكثر ملاءمة لحالتك المحددة.
التمارين الموصى بها لعلاج عرق النسا
هناك تمارين مختلفة يمكنها تخفيف آلام عرق النسا ومنع تفاقم الأعراض. نترك لك هنا سلسلة من تمارين التمدد والتمارين الفعالة التي يمكنك القيام بها في المنزل.
1. تمتد الكمثري
يمكن لعضلة الكمثري، التي تقع بالقرب من العصب الوركي، أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض عندما تصبح مشدودة. لتخفيف هذا التوتر:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- أحضر ركبتك اليمنى إلى صدرك وأمسك الجزء الخلفي من فخذك بكلتا يديك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم قم بتبديل الساقين.
2. تمدد أوتار الركبة
يمكن لأوتار الركبة الضيقة أن تضغط على العصب الوركي. يمكن أن يساعد هذا التمدد في:
- استلق على ظهرك ومد ساق واحدة.
- أحضر الساق الأخرى نحو صدرك، مع إبقاء فخذك ممدودًا.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية قبل تغيير الساقين.
3. وضعية الطفل (اليوغا)
تعتبر وضعية اليوجا هذه مثالية لمن يعانون من آلام الظهر:
- اجلس على ركبتيك على الأرض واجلس على كعبيك.
- مد ذراعيك إلى الأمام واخفض رأسك حتى تلمس الأرض.
- حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة أو دقيقتين، وتنفس بعمق.
4. تمرين القطط والجمل
يساعد هذا التمرين على جعل العمود الفقري أكثر مرونة ويزيل الضغط على العصب الوركي:
- احصل على أربع على الأرض.
- استنشق بينما تقوس عمودك الفقري للأعلى (وضعية الجمل) ثم قم بالزفير بينما تقوس عمودك الفقري للأسفل (وضعية القطة).
- كرر هذه الحركة من 5 إلى 10 مرات.
5. تمديد الركبة إلى الصدر
تمرين بسيط ولكنه فعال لتخفيف الضغط على أسفل ظهرك:
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، مع جعل قدميك مسطحة على الأرض.
- أحضر ركبة واحدة نحو صدرك وأمسكها بكلتا يديك.
- شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية قبل تبديل الساقين.
6. جسر Glute
يقوي الجسر عضلات الألوية وأسفل الظهر، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة العمود الفقري الجيدة:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بتقليص عضلات المؤخرة وارفع حوضك حتى تشكل خطًا مستقيمًا بين ركبتيك وكتفيك.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية قبل أن تنزلي جسمك ببطء.
- كرر هذا التمرين 5 مرات.
ما الذي يجب تجنبه أثناء نوبات عرق النسا؟
إذا كنت تمر بنوبة حادة من عرق النسا، فمن المهم تجنب بعض المواقف والأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم الأعراض. فيما يلي بعض الأنشطة التي يجب عليك تجنبها:
- لا تجلس لفترات طويلة: يمكن أن يؤدي الجلوس إلى زيادة الضغط على العمود الفقري وتفاقم الأعراض.
- تجنب رفع الأشياء الثقيلة: إجهاد أسفل الظهر يمكن أن يؤدي إلى الألم.
- الحركات المفاجئة: تجنب المنعطفات السريعة أو الميل المفاجئ الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم عرق النسا.
بالنسبة لكثير من الناس، ألم النسا ويمكن أن تتحسن مع مرور الوقت وتمارين التقوية المناسبة. ومع ذلك، إذا استمر الألم لعدة أسابيع، استشر أخصائيًا للحصول على علاج إضافي. التشخيص المبكر يمكن أن يمنع المضاعفات في كثير من الأحيان.