تمارين اليوغا للمبتدئين: الدليل الكامل خطوة بخطوة

اليوغا هي الانضباط القديم الذي يجمع بين القوة البدنية، مرونة و التركيز العقلي. إنه خيار ممتاز لأي شخص يريد البدء في تحسين صحته بشكل عام. في هذه المقالة سوف نستكشف العديد منها تمارين اليوغا للمبتدئين سيساعدك ذلك على الاسترخاء وتحسين وضعيتك واكتساب قوة العضلات، بغض النظر عن شكلك الجسدي.

وضعية الجبل (تاداسانا)

واحدة من الأفضل تمارين اليوغا للمبتدئين وهي وضعية الجبل المعروفة ب تاداسانا. إنها وضعية بسيطة جدًا، ولكنها مليئة بالفوائد للجسم. للقيام بذلك، اتبع الخطوات التالية:

1. قف على بساط اليوغا، مع مباعدة قدميك قليلاً.
2. حافظ علي ظهر مستقيم تمامًا و أذرع مريحة إلى الجانبين.
3. انظر للأمام، وحافظ على رقبتك طويلة، وكتفيك للأسفل.

أثناء الوضع، من الضروري أن تفتح كتفيك وتدس بطنك بلطف بينما تشعر بأن صدرك ينتفخ. يتيح لك هذا التمرين التواصل مع أنفاسك أثناء تصور نمو الجسم من الأرض، مثل شجرة متجذرة.

للمبتدئين، هذا الوضع مثالي للقيام به وعي جسدي، لأنه يساعدك على الشعور بمكان التوازن في جسمك. أحد الاختلافات الشائعة في هذا الأسانا هو وضع يديك على صدرك في وضع الصلاة (انجالي مودرا).

وضعية الشجرة (فريكشاسانا)

وضعية الشجرة فريكشاسانا إنها واحدة من أبسط الطرق ولكن أقوىها في العمل تحقيق التوازن و تركيز. للقيام بذلك، عليك أن تبدأ في وضعية الجبل:

1. اجمع يديك معًا على مستوى الصدر في وضع الصلاة.
2. استرخي كتفيك ووزعي وزن جسمك على ساق واحدة.
3. ارفع ساقك الأخرى، واثنيها وأرح قدمك على الجزء الداخلي من الفخذ المقابل. تجنب وضع قدمك على ركبتك، لأن ذلك قد يسبب الإصابة.

التوازن في هذا الموقف لمدة لا تقل عن 30 ثانية إلى دقيقة. يمكنك اختيار ترك يديك معًا عند صدرك أو رفع ذراعيك نحو السماء، مما يؤدي إلى توسيع التمدد. هذا الموقف يقوي الساقين, بطن ويحسن التركيز، كونه مقدمة ممتازة لليوجا للمبتدئين.

وضعية اللقلق (أوتاناسانا)

وضعية اللقلق، أو أوتاناسانا، يبدأ من نفس الوضعية الجبلية ويعتبر من أفضل الوضعيات التي تعمل على مرونة الجزء الخلفي من الساقين.

1. ابدأ بوضعية Mountain Pose، ثم باعد بين قدميك قليلًا وأرخِ ذراعيك.
2. تميل ببطء إلى الأمام، وتجعيد عمودك الفقري.
3. مد ذراعيك نحو الأرض، في محاولة للمس كرات قدميك.

من المهم أن نبقي العقل في الجسد ونشعر بأن العضلات أنها تمتد دون إجبار. بينما تميل، تنفس بعمق ودع جسمك يسترخي مع كل زفير.

عندما تشعر أنك مستعد، ارفع ذراعيك مرة أخرى وارجع إلى وضعية الجبل. كرر هذا التمرين 15 مرة لتمديد وتنشيط الجسم بالكامل. ال تشكل اللقلق إنه مثالي لتخفيف توتر العضلات وتحسين المرونة في الظهر والساقين.

وضعية الكلب المواجهة للأسفل (Adho Mukha Svanasana)

واحدة من أفضل الأوضاع المعروفة في اليوغا هي وضعية الكلب المتجه للأسفل أو أدهو موكا سفاناسانا، والذي يوصى به لتحسين المرونة وعمل جميع مجموعات العضلات في الجسم تقريبًا.

1. ابدأ بوضعية الركوع على السجادة.
2. ارفعي وركيك للخلف وللأعلى ببطء، لتشكلي مثلثًا مع جسمك.
3. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك ويجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين.

الهدف من هذه الوضعية هو مد ظهرك وأكتافك وذراعيك وساقيك. يجب أن تحاول لمس الأرض بكعبيك، لكن إذا كان ذلك صعبًا، يمكنك إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلًا. هذا الموقف ممتاز ل تقوية الأسلحة، وتمتد العمود الفقري وتحسينه موقف.

سافاسانا: وضعية الاسترخاء العميق

بعد جلسة اليوغا، من الضروري استرخاء الجسم والعقل من خلال وضعية الراحة. ال Savasana إنها واحدة من أهم الأوضاع في اليوغا، وعلى الرغم من أنها تبدو سهلة، إلا أن الحفاظ على الاسترخاء التام يمكن أن يتطلب الممارسة.

1. استلق على وجهك على السجادة.
2. دع قدميك تنتشر بشكل طبيعي وأصابع قدميك تسقط على الجانبين.
3. مد ذراعيك إلى جانبي جسمك، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.

حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 دقائق، مما يسمح للتنفس أن يكون عميقًا وبطيئًا. Savasana يساعد على تقليل التوتر وتهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الاسترخاء التام للجسم.

نصائح لممارسة اليوغا كمبتدئ

اليوغا هي الانضباط الذي يتطلب ثبات y صبر. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها التمارين، فضع النصائح التالية في الاعتبار:

• افعل ذلك ببطء: لا تتسرع في المواقف. تكون اليوغا أكثر فعالية عندما تتم ببطء وبدقة.
• الوعي بالتنفس: كل ​​أسانا يجب أن يكون مصحوبًا بتنفس عميق ومنضبط. يساعد التنفس على تهدئة العقل والجسم.
• الملابس المناسبة: ارتدي ملابس مريحة تسمح لك بالتحرك بسهولة أثناء الوضعيات.
• استخدم الملحقات: إذا لزم الأمر، استخدم كتل اليوغا أو شريط يساعدك في أصعب المواقف.

ممارسة اليوجا، حتى لو كنت مبتدئًا، لها فوائد عديدة، مثل تحسين المرونة وتقوية العضلات وتقليل التوتر وزيادة التركيز. مع هذه الأوضاع الأساسية والتفاني المستمر، ستشعر بالقوة والتوازن والاسترخاء العقلي كل يوم.

تذكر أن الهدف النهائي لليوجا ليس ممارسة الرياضة البدنية فحسب، بل أيضًا تحقيق حالة من الهدوء والتواصل العميق بين الجسم والعقل.