لتوضيح الفرق بين نغمة تصل وزيادة الكتلة العضلية، سنبدأ بشرح معنى تقوية العضلات أو اكتسابها. تدور هذه العملية حول عمل كتلة العضلات من خلال التمارين التي تقويها و إزالة الدهون التي تغطيها، ولكن دون زيادة حجم العضلات بشكل كبير.
بهذه الطريقة، يمكن لأي شخص أن يحصل على الخير نغمة العضلات دون الحاجة إلى زيادة الحجم. في كثير من الأحيان عندما نتحدث عن زيادة كتلة العضلات، نشير إلى عملية التضخم، أي جعل العضلة تنمو بشكل واضح، ويزيد حجمها. يصبح الجسم أكثر سمنة، ويتغير المظهر الجسدي بشكل ملحوظ.
ماذا يعني لهجة العضلات؟
تنغيم العضلات ينطوي على تعزيز وتحديد العضلة من خلال ممارسة التمارين الرياضية، ولكن دون بالضرورة زيادة حجمها. المفتاح الرئيسي للتنغيم هو إزالة الدهون الذي يغطي العضلات، وذلك بفضل الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة. هذا الانخفاض في الدهون هو ما يسمح للعضلات الأساسية بأن تكون أكثر وضوحًا وتبدو أكثر تحديدًا.
حالة العضلات المتناغمة هي عندما يكون لها مظهر ثابت وملحوظ، ولكن دون حجم زائد. ومن الشائع الاعتقاد بأن تنغيم العضلات ينطوي على ذلك Endurecer نفس الشيء أو الذي هو أكثر "نشاطا". ومع ذلك، فإن المهم في التنغيم ليس صلابة العضلات، بل مظهرها الجسدي، الذي يصاحبه انخفاض في نسبة الدهون في الجسم.
يتميز تدريب التنغيم بكونه عالي التكرار، مع أوزان أخف. هذا يساعد تحسين القدرة على التحمل العضلي، وهو مثالي للأشخاص الذين يتطلعون إلى البقاء نشطين دون اكتساب الكثير من كتلة العضلات.
ماذا يعني اكتساب الكتلة العضلية؟
ومن ناحية أخرى، اكتساب كتلة عضلية أو تضخم، هي عملية مختلفة تتطلب تركيزًا أكبر على كل من التدريب والتغذية. يهدف تضخم العضلات إلى تنمية ألياف العضلات من خلال تدريبات المقاومة بأوزان أعلى بشكل ملحوظ وتكرارات أقل.
اكتساب العضلات يسير جنبا إلى جنب مع فائض السعرات الحراريةمما يعني أن الجسم يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقها بحيث يمكن استخدامها لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يلزم تناول كمية كافية ومستمرة من البروتينات والكربوهيدرات لمرافقة هذا النمو. ال تدريب القوة ويجب أن تكون مصممة لدفع العضلات إلى ما هو أبعد من قدرتها المعتادة، مما يسبب تمزقات صغيرة في الأنسجة العضلية التي يقوم الجسم بعد ذلك بإصلاحها بقوة أكبر.
لبناء كتلة العضلات، يجب عليك العمل بها الأحمال التقدمية والتأكد من أن كل جلسة تدريب تتحدى عضلاتك بدرجة كافية حتى تنمو بمرور الوقت. وفي تناقض واضح مع التنغيم، فإن الهدف هنا ليس تعريف العضلات، بل زيادة حجمها بشكل كبير.
الاختلافات الرئيسية بين التنغيم واكتساب كتلة العضلات
فيما يلي بعض الاختلافات الرئيسية بين التنغيم واكتساب كتلة العضلات:
- هدف التدريب: بينما يركز التنغيم على تعريف العضلات وإزالة الدهون، فإن زيادة كتلة العضلات تسعى إلى زيادة الحجم والقوة.
- طريقة التدريب: في التنغيم، تستخدم وزنًا خفيفًا إلى متوسطًا وتقوم بالكثير من التكرارات، حوالي 12-20 لكل مجموعة. في المقابل، يستخدم التدريب لزيادة الكتلة العضلية أوزانًا أعلى، مع تكرارات أقل، تتراوح بين 6 و12 في كل مجموعة.
- تغذية: التنغيم عادة ما ينطوي على نقص في السعرات الحرارية، في حين أن اكتساب كتلة العضلات يتطلب فائض من السعرات الحرارية لتغذية نمو العضلات.
أيهما أفضل التنغيم أم زيادة الكتلة العضلية؟
اعتمادا على الخاص بك أهداف اللياقةقد تتساءل ما هو الأفضل، التنغيم أو اكتساب كتلة العضلات. كلاهما لهما مكانهما في روتين التمرين اعتمادًا على ما تتطلع إلى تحقيقه.
نغمة إنه مثالي إذا كنت تبحث عن مظهر أكثر تحديدًا، مع عضلات مرئية ولكن دون السعي للحصول على حجم زائد. وهذا أكثر شيوعًا بين أولئك الذين يبحثون عن لياقة بدنية أكثر. رياضية ونحيفة. من ناحية أخرى، كسب كتلة العضلات إنه مثالي لأولئك الذين يتطلعون إلى اكتساب الحجم والقوة واللياقة البدنية الأكبر.
تمارين لتقوية واكتساب كتلة العضلات
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن تمارين تقوية العضلات واكتسابها مختلفة تمامًا. الحركات الأساسية هي نفسها: يجلس القرفصاء, الصحافة مقاعد البدلاء, المجاذيف, دوميناداس، من بين أمور أخرى. أيّ تغيير هو النهج:
- للنغمة: تكرارات أكثر (12-20) بأوزان خفيفة إلى متوسطة لتحسين التحمل العضلي.
- لاكتساب كتلة عضلية: تكرارات أقل (6-12) ولكن بأوزان أعلى لإجبار العضلة على النمو.
التغذية السليمة لتقوية أو اكتساب كتلة العضلات
يلعب الغذاء دورًا أساسيًا في كلتا العمليتين. إذا أردت نغمة تصليجب عليك اتباع نظام غذائي مع نقص السعرات الحراريةمما يعني استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم. هنا، تعطي الأولوية لاستهلاك البروتين للحفاظ على العضلات، مع تقليل الدهون والكربوهيدرات للتخلص من الدهون الأساسية التي تغطي العضلات.
من ناحية أخرى، إذا كانت خطتك كسب كتلة العضلات، فأنت بحاجة إلى فائض السعرات الحراريةأي أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستخدمه يوميًا، مع التركيز على كمية جيدة من البروتين والكربوهيدرات لبناء عضلات جديدة.
تتطلب كلتا العمليتين الاتساق في كل من التغذية والتدريب. وفي كلتا الحالتين أ الراحة الكافية و انتعاش العضلات فهي المفتاح لرؤية النتائج المتوقعة.
نصائح إضافية لتحقيق أهدافك
- الاتساق في التدريب: بغض النظر عما إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية أو قوة عضلية، فإن الاتساق هو المفتاح.
- زيادة الأوزان تدريجيا: في حالة زيادة الكتلة العضلية، لا ترضى برفع نفس الوزن دائمًا.
- نوِّع تدريبك لتجنب الركود وإدخال التقدم المستمر.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة للسماح للعضلات بالتعافي والنمو.
باختصار، كل من التنغيم واكتساب كتلة العضلات لهما خصائصهما وتطبيقاتهما وفقًا لأهدافك. بالنسبة للبعض، فإن اللياقة البدنية المتناغمة هي الحل الأمثل، بينما يفضل البعض الآخر زيادة حجم الجسم. الشيء المهم هو اختيار النهج الذي يناسب أهدافك والالتزام بالخطة باستمرار.