أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين

عندما نتحدث عن بروتينأول ما يتبادر إلى ذهنك هو الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم أو منتجات الألبان. ومع ذلك، فقد عرفنا ذلك منذ زمن طويل بروتينات نباتية يمكن أن تكون مصادر ذات قيمة غذائية ممتازة. يعد الحفاظ على استهلاك كمية كافية من البروتين أمرًا ضروريًا لتجديد الخلايا والحصول على الطاقة اليومية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه. عمليات التمثيل الغذائي. هذه الفرضية مهمة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن بقدر أهمية أولئك الذين يريدون ببساطة تناول نظام غذائي صحي.

علاوة على ذلك، بروتين نباتي فهو لا يساعدنا في الحفاظ على صحتنا فحسب، بل يمكن أن يكون أيضًا مفتاحًا للوقاية من الأمراض المزمنة والحفاظ على صحة العضلات الجيدة. بالإضافة إلى ذلك، لا يساهم البروتين النباتي بمستويات الدهون المشبعة الموجودة عادة في العديد من المصادر الحيوانية. وفيما يلي، نقدم معلومات مفصلة عن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية وفوائدها.

الأعشاب البحرية

ال طحلب إنها أحد المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين. في الواقع، هناك أنواع معينة من الطحالب مثل سبيرولينا تحتوي على ما يصل إلى 58٪ بروتين في تركيبتها. بالإضافة إلى ذلك، توفر الأعشاب البحرية مزيجًا فريدًا من العناصر الغذائية الأساسية مثل كرة القدم (بكميات أكبر من الحليب)، بالإضافة إلى الفيتامينات أ، ج، د، هـ والمجموعة ب. هذا الطعام الخارق لديه القدرة على ذلك قلوية الدم وتنظيم مستويات السكر وتحسين الجهاز الهضمي.

من بين أنواع الطحالب المختلفة، يبرز بعضها مثل:

• سبيرولينا: غني بالبروتينات ومضادات الأكسدة، فهو مثالي لتحسين وظائف المخ.
• نوري: يوفر البروتينات والمعادن، بالإضافة إلى كونه مكملاً متكرراً للنظام الغذائي الآسيوي.

يجب استهلاك الأعشاب البحرية، مثل أي طعام عالي التركيز، باعتدال. إن إدراج كميات صغيرة في النظام الغذائي اليومي سيكون كافياً للاستفادة من جميع فوائده دون التسبب في اختلال التوازن.

اللوز

ال لوز إنها طعام رائع يتصدر مجموعة المكسرات من حيث محتوى البروتين. مع تقريبا 19 جرام بروتين لكل 100 جرامتعتبر مثالية لإدراجها في النظام الغذائي اليومي لأولئك الذين يبحثون عن بدائل نباتية. بالإضافة إلى محتواه من البروتين، يحتوي اللوز على الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والدهون الصحيةمما يجعل هذه الفاكهة المجففة غذاءً متوازناً للغاية.

ميزة أخرى للوز هي غناه حمض الساليسيليك، وهي مادة قد يكون لها تأثيرات مسكنة طبيعية. إن تناولها بانتظام لا يساعد فقط على تقوية العظام، بل يمكن أن يقلل أيضًا من آلام اضطرابات العضلات.

الفول

ال يهودي مثال ممتاز آخر على البقوليات الغنية بالبروتينات النباتية. ل كوب من الفول المطبوخ يساهم تقريبا 15 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر ممتاز للألياف والكربوهيدرات المعقدة، مما يساهم في إبطاء عملية الهضم ويحافظ على استقرار مستويات الجلوكوز.

ومن أبرز فوائد الاستهلاك يهودي العثور على قدرتهم على خفض الكولسترول LDL (الكولسترول السيئ)، وتحسين العبور المعوي والسيطرة على مستويات السكر في الدم.

ال عدس، مثل الفاصوليا، فهي مثالية للأشخاص الذين يتطلعون إلى الحصول على البروتين من مصدر نباتي. أنها تحتوي على ما يقرب من 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخودمجها مع الحبوب، مثل الأرز، يزيد من قيمتها الغذائية بشكل أكبر، حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

فول الصويا ومشتقاته

La فول الصويا وربما يكون أحد المصادر الرئيسية للبروتين النباتي الذي لا يسعنا إلا أن نذكره. مع تركيز البروتين 37 جرامًا لكل 100 جرام في شكله الدقيقيعد فول الصويا خيارًا أساسيًا للنباتيين وأي شخص يتطلع إلى تقليل تناول اللحوم.

وتشمل بعض منتجاتها المشتقة الأكثر شعبية التوفو والتيمبه والإدامامي وحليب الصويا. هو التوفوعلى سبيل المثال، فهي غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات، مع حوالي 10,5 جرام من البروتين لكل 100 جرام. و المتفحموهو بدوره يحتوي على 19 جرامًا من البروتين لكل وجبة، وهو نسخة مخمرة من فول الصويا الذي يساعد أيضًا على تنظيم الجهاز الهضمي بفضل محتواه من البروبيوتيك.

الكينوا والحبوب الزائفة

La الكينوا وهي عبارة عن حبوب زائفة مصدرها جبال الأنديز وقد اكتسبت شعبية في جميع أنحاء العالم. ما يجعل الكينوا مميزة هو أنها، بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة، فإنها تحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسيةوهو أمر لا يحدث مع معظم الأطعمة النباتية. يقدم كوب من الكينوا المطبوخة 8 غرام من البروتينمما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يبحثون عن بديل خالٍ من الغلوتين.

بالإضافة إلى الكينوا، هناك حبوب كاذبة أخرى مثل قطيفة و الحنطة السوداء أنها توفر كمية مماثلة من البروتين، مع فائدة إضافية تتمثل في كونها غنية بالألياف والمعادن، مثل المغنيسيوم والحديد.

بذور القنب والكتان والشيا

ال البذور إنها مصادر صغيرة ولكنها قوية للبروتينات النباتية. ومن أبرزها بذور القنبالتي تكون نسبة البروتين فيها موجودة 31 جرام لكل 100 جرام. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية، مما يجعلها بروتينًا كاملاً تمامًا مثل الكينوا.

نوع آخر من البذور التي لا يمكن التغاضي عنها هي بذور شيا. إن قدرتها على امتصاص السوائل تجعلها مثالية لتحضير البودينغ وإضافتها إلى العصائر، مع توفير ما يصل إلى 4 جرام من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين. ال بذور الكتانومن ناحية أخرى، فهي ليست مصدرًا للبروتينات النباتية فحسب، بل هي أيضًا مصدر للبروتينات النباتية الأحماض الدهنية أوميغا 3.

يعد دمج هذه البذور في وجباتك اليومية، إما كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والأوعية، طريقة بسيطة لزيادة استهلاكك من البروتينات النباتية.

المكسرات والكريمات

الكثير فواكه جافة كما الفستق والكاجو والجوز كما أنها موجودة في قائمة الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية. على الرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الأطعمة الأخرى، إلا أنها خيار ممتاز للبروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال، يمكن أن توفر حصة تبلغ حوالي 30 جرامًا من الفستق ما بين 6 و7 جرامًا من البروتين.

ال كريمات الجوز الطبيعيةتعتبر زبدة الفول السوداني، مثل زبدة الفول السوداني، بديلاً ممتازًا لأولئك الذين يحتاجون إلى وجبة خفيفة سريعة أو لإضافة نكهة وبروتين إلى الوجبات. توفر كل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ما يقارب 8 غرام من البروتين.

ومن أمثلة المكسرات التي يمكنك تضمينها في وجباتك اليومية: الفستق واللوز والجوز. فهي لا تضيف نكهة لطيفة لأطباقك فحسب، بل تزيد أيضًا من كمية البروتين اليومية التي تتناولها بشكل كبير.

في عالم اليوم، تناول نظام غذائي يتضمن كمية كافية من البروتين لا يحتاج إلى الاعتماد حصريًا على المنتجات الحيوانية. تقدم البروتينات النباتية بديلاً صحيًا ولذيذًا إذا اخترت الأطعمة المناسبة.